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用腰要点

有很多人听说我克服了四年前严重影响坐行起居的腰椎键盘的问题,向我取经。今天找时间写出来,希望这点久病悟出的心得,对大家有所裨益。

要点之1:放下

腰的压力不但来自身体重量,也来自精神。现代人为各种事情焦虑,最终会反映到身体,包括腰杆上。放下任何精神包袱和压力,不要什么事情都自己扛着。相信身正不怕影斜,吉人自有天相,方法总比问题多,车到山前必有路,退一步海阔天空,这些人生智慧也是正确用腰的智慧。

要点之2:正坐

现代人坐得太多,不会坐是导致腰病主要原因。坐的奥秘,是要了解腰椎受力特点,让头和上身重量顺着颈、腰锥轴线方向传递。正确的坐姿,要屁股往后坐,腰腹往前挺,颈后收。腿脚尽可能向外向后展开,以方便腰部前挺(适合大老爷们),或双膝完全并拢,压缩小腹盆骨(适合淑女和端庄者)。总的要点是,不能让你的小腹部斜瘫在座位上,而是让它立起来,使负荷、能量和气血都能上下贯通。这些姿势需要绷紧相关部位的肌肉来帮忙,很多人会觉得累,不能坚持。但是坚持必有回报,因为:

当你的肌肉放松、腰部斜靠椅背或窝在软沙发里时,你的腰骨正在替那些逃避职责的肌肉在承担额外而且是受力方向不合理的负荷。这些负荷斜向作用于腰锥,就象从中间压迫一根斜靠椅背的筷子,极易使其变形折断。肌肉有神经可以感觉受累,所以经常得到减负偷懒的偏爱,而骨头没有神经,受力不合理也只能扛着,直到变形、爆裂,影响到了肌肉、神经和支撑功能,才会被发觉,那时侯已经造成损害和痛苦,实属不必。所以要做的是紧记:

不能让哑巴骨头吃亏,要关怀沉默的大多数。这样你的腰才不会给你找麻烦。而出了问题的腰,如果不明白正确使用方法,再好的医生也不能帮到你。因为他的治疗效果,每天都在你的不正确坐姿带来的不合理荷载,也就是你腰部问题根源的重新作用下而复发甚至恶化。但很多即使名气和疗效都很好的医生,也不明白腰部问题的根源是日常的不正确使用,只是在如何减轻症状上下功夫,终究是治标不治本。

要点之3:蹲站 现代人站的机会不多,建议大家了解站桩原理,应用于排队、等电梯、站地铁,将这些站立机会变成锻炼腰部的机会。 我学习的是陈式小架太极的站桩,虽然是刚入门的皮毛,但感觉对活动和放松腰部很有效,所以斗胆分享一下个人体会。

姿势很简单:双脚平行,与肩等宽站立,脚掌内侧略用力抓地,并朝外蹬地。屁股向后蹲坐(根据自己能力决定蹲坐深度,则膝盖尽量不动,大腿以膝为起点向后倾斜,从2度到90度都可以),同时一定自始至终提醒自己,不让膝盖突前,至少不得过脚尖垂直线(膝盖如前跪则会吃力疼痛而腰部没有效果)。小腹与腰之上的半身,则都要向上伸直,仿佛头顶有绳子悬拉着。双手则自然垂于身前,掌心朝小腹即可。

这个蹲站姿势,撅臀收腰,正好与久坐的腰臀受力状况相反,可以看作一种高效的腰部自我按摩。能坚持数自然呼吸一百下再起来,腰部当时会酸痛,结束会非常松快。能进一步学习左右移动重心,通过大腿骨轮流推挡拉扯盆骨做左右水平方向的8字形运动(即小架太极的各式缠丝手基本功),则自我按摩健腰的效果更好。体会到这种蹲站姿势对腰部的锻炼效果后,就可以随时随地在各种站立等待的场合,运动放松自己的腰部。

除了蹲式站立,真正的下蹲是更好的健腰松腰方式。双手左右平伸,头部上身保持绳提状态,面墙或背墙,每天下蹲起立十次以上,想有腰颈肩周毛病,都难。

要点之4、紧走

如果你忙得连走路的时间都没有,建议你在去厕所、吃饭的路上,略略上紧你的髋关节,让腰往前挺几公分,迈的每一步都加几分力,特别是后蹬的时候。这种紧走姿态能起到舒展缓和腰臀久坐的僵硬淤滞。

腰椎出问题的时候,最伤害的是行走功能。我的腰以及行走功能出问题,就出在出行靠开车、工作靠开会两方面。这样的“双开”生活,在你全力打拼以为可以暂时不管时,有5、6年时间就足够摧毁一个年轻的身子骨。而我的恢复过程,也基本上是不断延长行走时间和范围的过程,这与我有幸在一个步行优先友好的小镇生活一段时间有关。所以为了防止腰椎问题,必须多行走;为了能多行走,必须将你生活的城市改变得适于行走。这就是身体与城市的辩证关系。

要点之5、拉伸

从直立行走前的人体骨骼看,脊椎通过髋关节与肩锁骨与四肢连结,如同一个四腿条凳。由于这种系统协同的作用,可以说存在这样的规律,腰不好的人,腿脚必然不好;颈不好的人,肩周也有问题。反过来,利用这一协同原理,锻炼四肢及其与脊椎的连结关节,也一定能帮助到腰颈。而直接锻炼腰颈则比较困难也比较局部思维。

所以有必要将髋、肩关节理解成万向节,需要朝各个方向拉伸掰压大腿、手臂,让它们保持最大的柔韧性、灵活性和力量,你就会得到健康的腰颈脊椎。

拉伸四肢的运动各种各样,应该都有效果。需要特别介绍的,是比较新颖、简便,适合在家甚至在床上可以进行的,比如拉筋和开胯。

拉筋是找一条凳或两个凳子合并,置于门柱或一定垂直面边(四角有立柱的床就最方便)。人横卧凳上,一腿平伸小腿直角落地,一腿绷直向上高举,靠于门户或任何垂直面上,保持十分钟,再换腿进行。柔韧性差的人双腿角度可以略为不那么严格到位。双手可越过头顶自然垂于脑后,也起到上肢拉伸作用。另一种立式上肢拉筋是前后腿站于门框内,双手向上伸直扶住门框十分钟。拉筋过程虽然痛苦难耐,之后却能明显感觉腰腿灵便。倘若能够坚持,必定受益无穷。因为有说法:筋长一寸,寿增十年。

开胯本来是武术舞蹈的专业训练方法或要求,就是要让你能劈一字马。虽然不能这么折腾老骨头,但一份开胯,总有一份收获。我把我最后一位腰部治疗医生段书六教给我的法子整理成懒人开胯法,分享给大家:仰卧,一腿伸直,一腿弯成水平直角,脚掌置于另一直腿下面。这是借重力让起翘的弯腿逐步松胯直至平贴床面。如果这对你毫无难度(我当初治疗时酸麻难耐),恭喜你柔韧性不错,你可以把弯腿脚掌置于直腿之上,或两腿皆弯曲脚掌相对,甚至做更高难度的盘腿动作。这时候,腰锥不好的人,可用毛巾衣物叠成宽6-9公分高3-5公分尺寸的长条,垫于腰部下塌的空挡(约腰4、5锥位置),来帮助恢复此段的腰部曲线。之所以叫这个是懒人式开胯垫腰,是医生鼓励你以这个姿势睡着,所以不需要咬牙坚持。

更高级别的拉伸,是太极里的松腰,和更多修行方式里提倡的打坐冥想,那都是高级功夫,我也不会了。

以上5点用腰要点,是本人这些年来久病和机缘得来的体会,想必一些经验老到的医生也未必知道。但这些体会也未必对每个人都有效,人人都需要根据自己的特点,去琢磨探索自己的生命,寻找适合自己的身体使用和保健方法。 恰逢蛇年新年,恭祝诸位小龙年里都有一条蛇腰,柔软灵活、健壮有力。

附: 1、四年前接受的各种治疗方法,请参见 不通则痛 http://blog.sina.com.cn/s/blog_7275adaa0100oeb9.html 痛则不通 http://blog.sina.com.cn/s/blog_7275adaa0100oeba.html

2、中国人从战国后通过胡服骑射交椅的学习,从席地学会了坐凳。但人体结构其实没有从根本上进化到适合久坐。两千年后,坐姿是否可以继续进化?工作阅读会议方式是否可以创新?比如采用适合减轻腰部疲劳的各种正姿椅子: